1. विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके: पूरे दिन, हमारा शरीर और मन ‘लड़ाई या उड़ान’ मोड में रहता है, जो हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की मदद से दिन की चुनौतियों और तनावों को प्रभावी ढंग से संभालने के लिए आवश्यक है। लेकिन कई लोगों में, काम का दिन खत्म होने के बाद भी, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अत्यधिक सक्रिय रहता है, जो रात में अच्छी नींद आने में सबसे बड़ी बाधा है। इसे बेअसर करने और शांत और नींद लाने के लिए, आपको ऐसे योग आसन करने होंगे जो विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जो ‘आराम और पाचन’ मोड के लिए जिम्मेदार है। सुप्त बद्ध कोणासन (आराम और पाचन’ मोड) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए प्रसिद्ध है, जिससे शरीर, मन और मस्तिष्क को आराम करने और जल्दी से गहरी नींद में जाने में मदद मिलती है। (छवि स्रोत: कैनवा)
2. सर्कैडियन लय को विनियमित करके: खराब नींद या अनिद्रा से पीड़ित लोगों का एक बड़ा प्रतिशत, अपने शरीर की आंतरिक घड़ी या सर्कैडियन लय का उल्लंघन करने और उसकी उपेक्षा करने के कारण वर्षों से इस समस्या से जूझ रहा है। उदाहरण के लिए, कई लोग नियमित रूप से आधी रात के बाद, यहाँ तक कि रात के 1 बजे के बाद भी सोते हैं और हमेशा सूर्योदय के बाद, सुबह 7 बजे या उससे भी बाद में उठते हैं। यूके बायोबैंक के विशाल डेटा पर किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से आधी रात के बाद सोना अवसाद, चिंता आदि जैसी मानसिक बीमारियों के विकास का एक आदर्श नुस्खा है, जो अक्सर अनिद्रा या अनिद्रा के अग्रदूत होते हैं। योग में इसे ठीक करने के लिए कुछ शक्तिशाली उपकरण हैं और इसमें विशिष्ट समय पर कुछ विशिष्ट आसन करना शामिल है। चूँकि सर्कैडियन लय प्राकृतिक प्रकाश, यानी सूर्य से आने वाले बढ़ते और घटते प्रकाश द्वारा निर्देशित होती है, इसलिए एक पसंदीदा तकनीक सूर्योदय और सूर्यास्त दोनों समय योग के प्रसिद्ध सूर्यनमस्कार आसन करना है। (छवि स्रोत: कैनवा)
3. सांस के प्रति जागरूकता से मन और शरीर को आराम देने में जितना मदद मिलती है, उतनी किसी और चीज से नहीं मिलती। यह बदले में नींद को प्रेरित करता है, जैसा कि कुछ और नहीं कर सकता। जबकि गहरी साँस लेना, बॉक्स ब्रीदिंग, धीमी साँस लेना और विभिन्न योगिक प्राणायाम सभी फायदेमंद हैं, ये साँस लेने के तरीके आम तौर पर छोटे सत्रों में किए जाते हैं, और इसलिए इन्हें हमेशा सांस के प्रति जागरूकता के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोग पूरे दिन अपनी सांस के प्रति जागरूक नहीं होते हैं, क्योंकि वे या तो बार-बार बात करते रहते हैं या सांस लेने के लिए अपने मुँह का भी इस्तेमाल करते हैं। इसे ठीक करना सरल है, क्योंकि इसमें बस अपना मुँह बंद करना होता है, और उस हवा के प्रति जागरूक होना होता है जो आपके नथुने से अंदर आ रही है और जल्द ही वापस आ रही है। आप इसे अब महसूस कर सकते हैं क्योंकि नाक से साँस लेने में अधिक प्रतिरोध होता है। यह प्रतिरोध हमारी रक्त वाहिकाओं को आराम देने और रक्तचाप को कम करने में भी फायदेमंद है क्योंकि यह नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है, जो एक प्रमुख आराम देने वाला अणु है। (छवि स्रोत: कैनवा)
4. आराम प्राप्त करके कई लोगों को पीठ दर्द, गर्दन दर्द, घुटने के दर्द आदि जैसे कई सामान्य दर्द के कारण अच्छी नींद नहीं आती है। नींद में खलल डालने वाले दर्द मनोवैज्ञानिक भी हो सकते हैं जैसे चिंता, तनाव और अवसाद। कुछ योग मुद्राएँ ऐसे शारीरिक और मानसिक दर्द को एक बार में कम करने के लिए प्रसिद्ध हैं, ताकि आपका शरीर और दिमाग नींद में जाने और भोर तक सोए रहने के लिए ज़रूरी आराम पा सके। ये योग मुद्राएँ आपके शरीर को धीरे-धीरे खींचकर और आपकी सांसों को तेज़ उथली साँसों से धीमी गहरी साँसों में नियंत्रित करके काम करती हैं, जिससे आनंद या खुशी (आनंद) की स्थिति आती है। योग आसन जो इस तरह से नींद लाने में मदद कर सकते हैं उनमें बालासन (बच्चे की मुद्रा), विपरीत करणी (पैर-ऊपर-दीवार मुद्रा), आनंद बालासन (हैप्पी बेबी पोज़) और शवासन (लाश मुद्रा) शामिल हैं। (छवि स्रोत: कैनवा)
5. व्यक्तिगत योग द्वारा ऐसे बहुत से लोग होंगे जो विश्राम और अच्छी नींद के लिए योगिक और अन्य तरीकों का पालन करने के बावजूद पूरी तरह से सो नहीं पाते हैं। इसके दो कारण हो सकते हैं। एक, चिंता, अवसाद, अनिद्रा आदि के लिए उनकी आनुवंशिक प्रवृत्ति, और दूसरा, उनका खराब तरीके से प्रबंधित मधुमेह, मोटापा और अन्य जीवनशैली संबंधी बीमारियाँ। जबकि अनिद्रा का खराब शुगर नियंत्रण से संबंध कुख्यात है, मोटापा स्लीप एपनिया में योगदान दे सकता है, जो नींद न आने का एक प्रमुख कारण है। आज, एक आनुवंशिक परीक्षण और एक चयापचय मूल्यांकन अनिद्रा की ऐसी जड़ों का पता लगा सकता है, ताकि व्यक्तिगत जीवनशैली संशोधनों के माध्यम से उपचारात्मक कार्रवाई की जा सके। (छवि स्रोत: कैनवा)
इनपुट्स: सजीव नायर, संस्थापक और अध्यक्ष, वीरूट्स वेलनेस सॉल्यूशंस (छवि स्रोत: कैनवा)
प्रकाशित तिथि : 19 जून 2024 11:28 AM (IST)
